L’allenamento perfetto prima di una gara: consigli utili per runner e maratoneti

riscaldamento prima di una gara podistica

Tra le cose assolutamente da evitare prima di una gara podistica c’è quella di essere già stanchi al momento del via. È infatti ormai noto che per rendere al meglio prima di una gara è fondamentale non solo essere fisicamente allenati, ma anche arrivare riposati.

Per questo nei giorni che precedono una competizione, è consigliabile seguire un programma di scarico, altrimenti noto con il nome tecnico di tapering, con una graduale diminuzione delle attività di allenamento.

Come arrivare in forma prima di una corsa importante

Per arrivare riposati prima di una gara non è necessario interrompere del tutto gli allenamenti, quanto piuttosto ridurre il loro volume, così da non perdere distanza e ritmo di corsa.

Per riuscirci, si consiglia di diminuire le distanze percorse abitualmente e di concentrarsi su sessioni più brevi ma intense. Ad esempio, se vi state preparando per una mezza maratona, iniziate con 10 minuti di riscaldamento, correte 3-5 km al vostro ritmo obbiettivo di gara e completate poi con 10 minuti di defaticamento. In generale, prima di un appuntamento importante, seguite il programma delle vostre settimane di scarico, così da permettere al vostro fisico di rigenerarsi e accumulare le energia necessarie prima della prestazione.

È meglio, inoltre, evitare di inserire esercizi fisici nuovi ad integrazione del vostro allenamento se non volete rischiare di ottenere muscoli doloranti e affaticati, compromettendo il vostro obbiettivo.

Anche se apparentemente vi sembrerà di non allenarvi abbastanza, non dimenticate che il vero obiettivo di queste sessioni è il mantenimento delle carattestiche tecniche e metaboliche acquisite e non l’innalzamento dei propri livelli di prestazione che, di solito, a ridosso di una gara sono minimi. Infine, ricordate che a 2/3 giorni dall’evento è meglio correre poco e solo per mantenere sciolta e rilassata la muscolatura, magari affiancando alla fase di riscaldamento un massaggio breve e leggero con prodotti specifici.

Cosa mangiare prima di una gara podistica

Infine, ricordarsi che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione fisica pre-gara, soprattutto per una prova di resistenza come la maratona o la mezza maratona.

Per arrivare al meglio della propria forma è consigliabile aumentare l’apporto di carboidrati e di tutti gli alimenti ricchi di potassio e magnesio, così da garantire al nostro organismo il giusto apporto di zuccheri e energia.
Il giorno della competizione concedetevi una ricca colazione (senza eccessi!) a base di cereali, biscotti secchi o fette biscottate, frutta fresca o secca. È ammesso anche uno spuntino leggero un paio di ore prima della gara, nel caso in passasse troppo tempo tra cui la colazione e la partenza.

In ultimo, non scordate mai l’importanza di una giusta idratazione sia prima della gara che durante. Il consiglio degli esperti è di bere frequentemente, in modo graduale e a piccoli sorsi.